筋トレにプロテインは本当に必要？お米とみそ汁のタンパク質新常識

2023年4月25日2025年5月29日

筋トレを始めた多くの方が、プロテインパウダーの摂取は必須だと考えているかもしれません。
しかし、本当にそうでしょうか？世の中には様々な情報があふれていますが、実はプロテインパウダーが体に合わないケースも少なくありません。
たとえば、「粉物噛まない吸収しない」といった問題や、「ジムのトイレが臭い、下痢になる」といったお腹の不調に悩まされている人もいます。

この記事では、愛知県ボディビル大会優勝者の「ホッペ太郎ほんちゃん」や、栄養学の専門家である「お米チャンネル柏原ゆきよ先生」の意見、そしてサプリメント業界の闇に警鐘を鳴らす吉野敏明氏の見解を交えながら、筋トレとプロテインの真の関係性について深く掘り下げていきます。
「ステロイドユーザーには必要」な一方で、「ナチュラルトレーニーには不要」とされる理由、そして伝説の「マッスル北村プロテイン」摂取法の真実まで、多角的に検証します。あなたの理想の体作りを健康的かつ効率的に進めるためのヒントが、きっと見つかるでしょう。

記事のポイント

プロテインパウダーの摂取が消化器に与える影響と、吸収効率の問題点
一般的な筋トレにおけるプロテインパウダーの必要性、特にナチュラルトレーニーの場合
お米と味噌汁を中心とした食生活が、筋肉の成長と健康的な体作りに貢献する可能性
サプリメント業界の宣伝文句の裏側と、過剰な摂取がもたらす潜在的な健康リスク

筋トレとプロテイン、本当に必要？

粉物は噛まないので吸収しない

多くの人が筋トレの効果を最大化するためにプロテインパウダーを摂取しています。
しかし、粉状のプロテインは、その吸収効率において疑問符がつくことがあります。なぜなら、粉物は液体の状態で摂取されることが多く、十分に「噛む」という消化の第一段階が省略されてしまうからです。

本来、食べ物は口の中で噛み砕かれ、唾液と混ざり合うことで消化酵素が分泌され、消化の準備が整います。
これにより、胃や腸での消化吸収がスムーズに進むのです。ただ、プロテインパウダーのように水や牛乳に溶かして飲む場合、この重要な咀嚼のプロセスがほとんど行われません。
そのため、消化酵素が十分に分泌されず、消化器に負担をかけることがあります。

いくら高価なプロテインパウダーを摂取しても、体内で適切に消化・吸収されなければ、その効果は半減してしまいます。
吸収されないタンパク質は、体外に排出されるか、腸内で腐敗し、腸内環境の悪化を招く可能性すらあるのです。このため、プロテインパウダーを摂取する際には、消化の重要性を理解し、他の食事でしっかり噛むことを意識することが大切です。

ジムのトイレがクサイ・下痢の人が多い原因は？

ジムのトイレで不快な臭いや下痢の症状を訴える人が多いという話は、もしかしたらプロテインパウダーの摂取方法と関連しているかもしれません。
前述の通り、粉状のプロテインは消化器に負担をかけることがあります。消化しきれなかったタンパク質は腸内で悪玉菌のエサとなり、腐敗ガスを発生させることがあります。これが、ジムのトイレの不快な臭いの原因の一つになっている可能性があります。

また、消化不良のタンパク質は、腸に負担をかけ、下痢を引き起こすことがあります。腸は栄養を吸収する重要な器官ですが、未消化のタンパク質が大量に流入すると、腸内環境のバランスが崩れてしまうことがあります。
これにより、下痢や便秘といった症状が現れるのです。
特に、体が痩せ型で胃液が薄いタイプの人が、大量の水分と一緒にプロテインパウダーを摂取すると、胃液がさらに薄まり、消化不良を起こしやすくなります。

このような状態が続くと、腸のバリア機能が低下し、「リーキーガット」と呼ばれる状態になることもあります。
リーキーガットとは、腸の粘膜に隙間ができ、通常は体内に吸収されない大きな分子や毒素が血液中に漏れ出してしまう状態を指します。
この状態になると、アレルギー反応や全身の不調を引き起こす可能性があり、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
あなたがもしプロテインを摂取してジムのトイレで不調を感じるなら、摂取量や方法を見直すことをおすすめします。

ボディービル優勝者「ホッペ太郎ほんちゃん」が語るプロテインの真実

愛知県ボディビル大会で優勝経験を持つ「ホッペ太郎ほんちゃん」さんは、自身の経験からプロテインパウダーは不要であると語っています。彼によると、現役時代、プロテインやカーボドリンクを一切摂らず、お米と具だくさんみそ汁だけで体を仕上げていたというのです。
この話は、多くのトレーニーが抱える「筋肉増強にはプロテインが必須」という常識に一石を投じるものです。

私の場合、20年ほど前にお米と具なし味噌汁を1日3合で半年間過ごした経験がありますが、その際は筋力が低下してしまいました。
しかし、ほんちゃん式の食事法は、大会前にはどんどんお米の量を増やし、他選手が減量で疲弊する中、高重量を扱えるようになっていたと話しています。
このことから、体重が落ち筋力が低下したのは、単にお米の摂取量が足りなかったためであると判明しました。
現在のほんちゃんさんは、炊きあがり重量で合計1100g（約3.6合）のお米を摂取することで、体脂肪を増やすことなく体重を2kgアップさせることに成功しているとのことです。

また、ほんちゃんさんは、プロテイン業界が推奨する高タンパク質の摂取量が、ミスターオリンピアに出場するようなステロイドユーザー限定の話であると指摘しています。
つまり、ナチュラルトレーニーであれば、白米と具だくさんの味噌汁だけで十分にタンパク質が足りると力説しています。
さらに、戦国時代の武士が合戦中に肉やプロテインパウダーを摂取していなかった事実や、人工透析手前の患者が腎臓への負担を減らすためにタンパク質制限をしている事実を挙げ、過剰なタンパク質摂取に警鐘を鳴らしています。
このことから、健康的な体作りを目指す上で、プロテインパウダーは必ずしも必要ではないということが示唆されます。

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栄養学の専門家「お米チャンネル柏原ゆきよ先生」の意見

一般社団法人日本健康食育協会代表理事の柏原ゆきよ先生、通称「お米先生」は、筋トレやボディメイクにおける食事について、お米中心の食生活の重要性を提唱しています。
彼女の指導する食生活の黄金比は、お米とその他のおかずが「6：4」というものです。この比率を守ることで、健康的で太りにくい体質を作ることが可能であると説明しています。

多くの人が「お米を食べ過ぎると太る」「糖尿病になる」といった「常識化の偏見」に囚われていると柏原先生は指摘しています。
農林水産省のデータによると、米の年間消費量が減少しているにもかかわらず、糖尿病が強く疑われる人の数は増加傾向にあります。
この逆相関のデータは、お米が健康に悪影響を与えるという考えが誤りであることを示唆しています。
むしろ、お米は良質な炭水化物源であり、適切に摂取することで体に必要なエネルギーを供給し、筋肉の回復にも繋がるのです。

一方で、体脂肪率を徹底的に削りたい場合、「ホッペ太郎ほんちゃん」の食事法のように、お米とその他のおかずの比率を「9：1」にすることも有効だと柏原先生は述べています。
ただし、この比率はボディビル大会で優勝するための特殊なものであり、一般的な健康を目指す上でのバランスではないことを強調しています。
これらの情報から、お米中心の食生活が、プロテインパウダーに頼らずとも健康的な体作りと筋肉の維持・発達に貢献できるという見方ができます。

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サプリメント業界の闇「吉野敏明サプリ」が警鐘を鳴らす

吉野敏明氏は、サプリメント業界に蔓延する問題点に対し、強い警鐘を鳴らしています。
彼は、「何々を取ると体に良い」「まるまるのサプリはどうですか」といった宣伝文句の多くは、消費者を特定の製品に依存させ、継続的に購入させるための「詐欺」であると断じています。
その理由は、金銭で健康を解決しようとする安易な思考に付け込んでいるからだと言います。

例えば、人工甘味料を使ったダイエット飲料や、高価なプロテインパウダーを摂取しても、期待する効果が得られないケースが多いと指摘しています。
吉野氏によると、多くの人がプロテインを摂取しても体重が増えなかったり、逆に痩せてしまったりする現象が見られます。
これは、体が「糖新生」という状態に陥っている可能性があるためだと説明しています。

糖新生とは、体内の筋肉などを分解してエネルギーを作り出す作用であり、特に痩せ型の人が甘いものやプロテインを過剰に摂取することで、この状態が促進されることがあります。

さらに、プロテインパウダーのような加工食品は、体への吸収効率が悪いだけでなく、消化器に負担をかけ、腸内環境を悪化させる可能性も指摘されています。
これが、腸内での悪玉菌の増加や、ひいては「リーキーガット」といった健康問題に繋がることもあるとのことです。

吉野氏は、サプリメントや特定の食品に頼るのではなく、加工食品を避ける「4毒抜き」（小麦粉、植物性油、乳製品、甘いもの）といった基本的な食生活の改善こそが、真の健康への道であると強く主張しています。

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筋トレでのプロテイン摂取、不要な理由

ステロイドユーザーにはプロテインは効果的

プロテインパウダーの必要性については様々な意見がありますが、ステロイドユーザーにとっては、その効果が大きく変わってくる可能性があります。
多くの研究や専門家の見解では、ステロイドを使用している場合、プロテインパウダーの摂取が筋肉増強に効果的であるとされています。これは、ステロイドが体内のタンパク質合成を劇的に促進する作用があるためです。

ステロイドを摂取すると、筋肉細胞へのアミノ酸の取り込みが活発になり、通常では考えられないほどのスピードで筋肉が成長します。
このタンパク質合成の促進を最大限に活かすためには、十分な量のタンパク質供給が不可欠となります。
そのため、通常の食事だけでは摂取しきれないほどのタンパク質を、プロテインパウダーによって補給することが有効となるのです。

しかし、これはあくまでステロイドを使用している前提での話です。ナチュラルトレーニー、つまりステロイドを使用せずにトレーニングをしている人にとっては、プロテインパウダーの過剰摂取はむしろ逆効果になる可能性もあります。
体内で処理しきれない量のタンパク質は、消化器系に負担をかけたり、腎臓に負荷をかけたりすることがあります。
したがって、プロテインパウダーが必要かどうかは、個人のトレーニングレベルや、ステロイド使用の有無によって大きく異なるということを理解しておくことが重要です。

ナチュラルトレーニーにプロテインは不要

プロテインパウダーは、筋肉増強を目指すトレーニーにとって必須アイテムだと考えている人もいるかもしれません。
しかし、薬物を使用しないナチュラルトレーニーの場合、プロテインパウダーは必ずしも必要ではないという意見があります。
なぜなら、通常の食事からでも十分にタンパク質を摂取できるからです。

例えば、愛知県ボディビル大会で優勝経験のある「ホッペ太郎ほんちゃん」は、プロテインを一切摂らずに体を作り上げました。
彼は白米と具だくさんの味噌汁を中心に食事を摂り、必要な栄養素を補っていたといいます。
この事例からわかるように、ナチュラルトレーニーであれば、高価なプロテインパウダーに頼らずとも、適切な食事管理によって筋肉を維持し、さらに発達させることは十分に可能です。

むしろ、プロテインパウダーを過剰に摂取すると、消化器系に負担がかかることがあります。体内で処理しきれないタンパク質は、腸内環境を悪化させたり、不快なガスや下痢の原因となったりすることもあります。
そのため、ナチュラルトレーニーであれば、まずはバランスの取れた食事を基本とし、それでも栄養が不足すると感じた場合にのみ、サプリメントの利用を検討するべきだと考えられます。

お米と味噌汁が筋肉を作る

筋肉増強というと、鶏むね肉やプロテインシェイクなど、高タンパク質な食品ばかりを思い浮かべる人もいるかもしれません。
しかし、実はお米と味噌汁が、筋肉を作る上で非常に重要な役割を果たすことをご存知でしょうか。
これは、体に必要なエネルギー源と、消化吸収の良いタンパク質を効率的に摂取できる組み合わせだからです。

筋肉が回復し、成長するためには、タンパク質だけでなく、十分なエネルギー源が必要です。
このエネルギー源として最適なのが、お米に含まれる良質な炭水化物です。
トレーニングによって消耗したグリコーゲン（筋肉に蓄えられたエネルギー）を補給し、筋肉の回復を早めるためには、炭水化物の摂取が不可欠となります。これまでの情報でも触れましたが、炭水化物をしっかり摂っている人の方が、筋肉中のグリコーゲン回復が早く、疲労回復も早い傾向にあります。

また、お米にもタンパク質は含まれており、味噌や豆腐、納豆といった味噌汁の具材にもタンパク質が豊富に含まれています。
これらの食品から摂取できるタンパク質は、日本人にとって消化吸収が良く、胃腸への負担も少ないという特徴があります。
加えて、味噌汁は発酵食品である味噌を使用しており、腸内環境を整える効果も期待できます。
健康的な体作りを目指すのであれば、お米と具だくさんの味噌汁を日々の食事に取り入れることが、筋肉の維持・発達に大きく貢献するでしょう。

伝説の「マッスル北村プロテイン」の摂取方法

伝説のボディビルダーであるマッスル北村さんは、その常識外れのトレーニングや食事法で知られています。
彼のプロテイン摂取方法は、一般的なトレーニーのそれとは大きく異なり、非常に独特なものでした。
彼は、増量期には卵10個とプロテインパウダー3杯をミキサーで混ぜて一気飲みしていたといいます。

さらに驚くべきことに、減量期には卵20個の卵白に0カロリー甘味料を混ぜて一気飲みしていたとのことです。
残った卵黄は捨てずに、野生動物に与えていたという逸話も残されています。
また、冷凍の鶏ささみをミキサーにかけ、水とシェイクして飲む「マッスルシェイク」も有名です。
これにも0カロリー甘味料を加え、味を整えていたようです。

これらの摂取方法は、彼の「死ぬ気でやれよ、死なねえから！」という言葉や、「めまいがしても飴すら摂取したくない」という徹底した減量へのこだわりを示すものです。
しかし、マッスル北村さんは39歳という若さで亡くなっており、その死因は極限まで体脂肪を落としたことによる異常な低血糖状態が原因とされています。
彼の摂取方法は、あくまで彼の哲学に基づいたものであり、健康的な体作りを目指す一般のトレーニーが安易に真似すべきものではありません。

理想の体を目指す食事とは

理想の体を目指す上で、食事はトレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に重要な要素となります。
しかし、その食事内容は、高価なサプリメントや特定の食品に偏る必要はありません。むしろ、バランスの取れた主食中心の食事こそが、健康的で持続可能な体作りには不可欠です。

例えば、お米を主食とし、そこに具だくさんの味噌汁を組み合わせることは、非常に理にかなった食事法です。
お米は、トレーニングで消費されるグリコーゲンの主要な供給源であり、筋肉の回復と成長に欠かせないエネルギーを与えてくれます。
また、味噌汁は、味噌に含まれるタンパク質だけでなく、野菜や海藻など様々な具材を加えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体に必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。古くから日本の食文化の根幹をなすこの組み合わせは、消化にも優れており、胃腸への負担を抑えながら効率よく栄養を吸収できます。

もちろん、肉や魚、卵などのタンパク質源も必要ですが、それらを過剰に摂取するのではなく、適切な量を食事に取り入れることが重要です。
重要なのは、特定の栄養素を単体で大量に摂るのではなく、様々な食品からバランス良く栄養を摂取することです。
このように、体に必要なエネルギーと栄養素を、自然な食品から効率的に摂取することが、理想の体を目指す上での食事の基本となります。

健康的な体作りの結論

健康的な体作りを目指す上で、最終的な結論として言えるのは、プロテインパウダーは必須ではないということです。
むしろ、基本となるのは、自然な食品を中心としたバランスの取れた食生活であり、過度なサプリメントへの依存は避けるべきだと考えられます。

これまでの議論で見てきたように、粉状のプロテインは消化器に負担をかける可能性があり、消化吸収の面でも課題があります。
また、消化不良による腸内環境の悪化や、ジムのトイレで多くの人が経験するような不快な症状に繋がることもあります。
一方で、ボディビル大会優勝者の「ホッペ太郎ほんちゃん」や、栄養学の専門家である「お米チャンネル柏原ゆきよ先生」の意見からも、お米と味噌汁を中心とした食生活が、筋肉の維持・発達に十分貢献することが示されています。

もちろん、ステロイドユーザーのような特殊なケースでは、プロテインパウダーが効果的な役割を果たすこともありますが、一般的なナチュラルトレーニーにとっては、通常の食事で必要な栄養素を補うことが可能です。
吉野敏明氏が警鐘を鳴らすように、サプリメント業界の宣伝に惑わされることなく、自身の体に耳を傾け、本当に必要なものを見極めることが重要です。
最終的に、健康的な体作りとは、日々の食事を大切にし、適切なトレーニングと組み合わせることで、心身ともに充実した状態を目指すことにあると言えるでしょう。